Od czego rozpocząć zdrowe odżywianie?

Jeżeli Wasze postanowienia noworoczne już dawno pokryła świeża warstwa kurzu, to możliwe, że po prostu zabrakło Wam odrobiny wiedzy, aby zadbać o zdrowie? Najlepiej będzie rozpocząć od kilku małych kroczków i utrzymać je, aby zaobserwować pierwsze efekty w postaci zmiany samopoczucia na lepsze, a także utraty zbędnych kilogramów!

Problem dietetyki jest taki, że każdy z nas czuje się w niej ekspertem. Dlaczego? Bo każdy z nas ma własny bagaż doświadczeń w kwestii żywienia. Dotyczą one sprawdzonych sposobów na redukcję masy ciała, omijania potraw po których mamy wzdęcia i wielu innych. Musimy jednak wiedzieć, że nie wszystko, co działa na nas, zadziała równie dobrze na innych. Nie bez przyczyny mówi się, że dietetyka, to jedna z niewielu nauk ścisłych, w której na zadane pytanie może być wiele prawidłowych odpowiedzi jednocześnie. Problem zatem polega na tym, że jedne są prawidłowe w 100%, a inne tylko w połowie ujmują podstawę problemu, czy stanu chorobowego. Dlatego właśnie, zadaniem dietetyka jest wyznaczenie możliwie najprostszej i najdoskonalszej terapii, której celem jest doprowadzenie pacjenta do sukcesu – nie tylko w kontekście unormowania składu ciała, ale przede wszystkim poprawy samopoczucia, zwiększenia poziomu energii, poprawa pracy żołądka i jelit, a także poprawa stanu skóry. Są jednak elementy żywienia i suplementacji, które mogą stanowić fundamentalne podstawy dla wszystkich ludzi, którzy chcą rozpocząć przygodę o walkę o zdrowie i lepsze samopoczucie. Oto one:

1. Dobra dieta składa się przede wszystkim z produktów nieprzetworzonych – co to oznacza? Że lepszym wyborem będzie kawałek mięsa lub ryby niż wędlina – taka jak parówka, salami, czy salceson. Zamiast wybrać popularne płatki pszenne słodzone cukrem, lepszym wyborem będzie porcja płatków owsianych, jaglanych, czy gryczanych. Do kanapki zamiast majonezu lepiej nada się plasterek awokado lub pesto na bazie produktów EstroVita, z dodatkiem pietruszki, czosnku i przypraw.
2. Zasada 80/20 – oznacza ona, że pojedyncze odstępstwa od diety nie oznaczają porażki i brak dalszego sensu zdrowego żywienia. Dlatego nie biczujmy się, gdy skusimy się na kawałek sernika do kawy. Jeżeli słodycze, lub przekąski na mieście stanowią do 20% spożywanych przez nas kalorii, wszystko jest w porządku. Nie zmienia to faktu, że 80% przyjmowanego przez nas żywienia powinno składać się z nieprzetworzonych produktów spożywczych, które są zdecydowanie bardziej odżywcze i sycące.
3. Dieta „3 bez” – oznacza, że powinniśmy stosować pszenicę, cukier oraz kwasy tłuszczowe trans tak rzadko, jak to tylko możliwe. Pączki, muffinki, torty oraz pozostałe cukiernicze bardzo często można określić składem „cukier, pszenica i tłuszcze trans w jednym”, zatem są one nie tylko kaloryczne, ale przyczyniają się w istotnym udziale do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Oszczędne ich stosowanie jest najrozsądniejszą z opcji.

Co powinniśmy zatem wprowadzić do zdrowej diety? Przede wszystkim wodę w każdej postaci – zupy, smoothie, lemoniady, kompoty bez dodatku cukru, a także kawa i herbata. Odwodnienie jest stanem, który nie musi nam się kojarzyć z kimś odnalezionym na pustyni. To stan, którego doświadczamy każdego dnia – bóle głowy, kłopoty z koncentracją, bóle stawów na tle przykurczy mięśniowo-powięziowych, a także suchość w ustach odczucie pieczenia w cewkę przy oddawaniu moczu. Prawidłowe nawadnianie – zliczając wszystkie płyny w podaży dobowej – powinno stanowić co najmniej 35 ml/kg suchej masy ciała. 

Drugim nieodzownym elementem zdrowej diety jest realizowanie odpowiedniej podaży błonnika. Niestety, statystyki w Polsce pokazują, że średnie spożycie błonnika wynosi u nas 6-8 g dobowo, a wartość ta powinna wynosić około 20-30 g. Od odpowiedniej podaży błonnika zależy bardzo dużo w kontekście utrzymania zdrowia. Po pierwsze, włókna pokarmowe stanowią podstawową pożywkę prebiotyczną dla naszego mikrobiomu, żywych kultur bakterii. Bez sprawnie działającego ekosystemu jelitowego, utrzymanie odpowiedniego zdrowia i samopoczucia jest niemożliwe, gdyż to właśnie bakterie są czynnikiem determinującym zachowanie zdrowia lub rozwinięcie choroby, przez kontrolę takich czynników jak: układ odpornościowy (infekcje, alergie, choroby autoimmunologiczne), cytokiny pro- i przeciwzapalne (przewlekły stan zapalny), nastrój, wypróżnianie, poziom energii, stan skóry i wiele innych. Pewnie dlatego naukowcy od kilku lat nazywają mikrobiom generatorem zdrowia. Warto nadmienić też, że nasz mikrobiom kształtuje się na zdecydowanie lepszym poziomie, kiedy w naszej diecie nie brakuje kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

To właśnie kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do walki ze stanem zapalnym, a także stanowią niesamowite wsparcie dla funkcjonowania mózgu i odporności. Ich stosowanie jest bardzo ważne dla zapobiegania chorobom serca, których ryzyko wzrasta znacząco już po 40 roku życia, a nasi dziadkowie są zagrożeni jeszcze bardziej. Warto uwzględnić w diecie takie produkty jak olej lniany lub z pestek wiesiołka. Nada się także porcja tłustej ryby zimnowodnej, jak śledź, szprot, czy sardynka, albo makrela. Z doświadczenia wiem jednak, że bardzo często utrzymanie zbilansowanych posiłków bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 jest dla wielu osób trudne. Dlatego tak bardzo cenię sobie produkty EstroVita, które w porcji zaledwie 5 ml dostarczają elementarnych składników tłuszczowych, na które organizm wytwarza wysokie zapotrzebowanie.

A co z białkiem? Jego podaż jest uzależniona od stopnia i formy propagowanej przez nas aktywności fizycznej. Nie każdy posiłek musi uwzględniać solidną porcję białka zwierzęcego, ale osoby wyjątkowo aktywne w adaptacji siłowej, w co najmniej 3 z 5 posiłków dziennie powinny mieć wysoką podaż białka pełnowartościowego, którego źródłem mogą być: mięso, ryby, jajka, podroby, owoce morza. Nie oznacza to jednak, że białko roślinne nie może pełnić podobnej funkcji. Grzyby, jak również kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus także są bogate w białko, a ponadto są cennym źródłem błonnika. Osoby, które nie należą do ścisłego grona sportowców sylwetkowych mogą ograniczyć białko zwierzęce do nawet 1-2 posiłków dziennie, a pozostałą podaż uzupełniać z pełnowartościowych produktów roślinnych wymienionych wyżej. Od czasu do czasu można także użyć nasion roślin strączkowych, takich jak bób, groch, soja, czy fasola.

Od lat obserwujemy dwa niepokojące trendy, wpływające ujemnie na nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Z jednej strony, drastyczny spadek jakości żywności ze względu na sposób produkcji, a z drugiej strony zmiany w naszym sposobie życia.Nie ma co ukrywać, żyjemy w pośpiechu. Nasze codzienne odżywianie często jest niepełnowartościowe i powinniśmy je uzupełniać. Ciekawym i coraz bardziej popularnym rozwiązaniem jest wykorzystanie produktów klasy MRP – meal replacement product, czyli pełnowartościowych posiłków, których innowacyjna formuła – jak Supersonic Food – pozwala na dostarczenie pełnych wartości odżywczych, a także budować odporność i opóźniać procesy starzenia dzięki zawartości nutraceutyków, takich jak likopen, Yarrowia, czy bioestery kwasów omega-3, -6 oraz -9. Dzięki wygodnej, smacznej, zdrowej i bardzo szybkiej w przygotowaniu przekąski, nie ma mowy o tym, aby zdać się na przypadek w kwestii żywienia.

Reasumując, zdrowe żywienie może być bardzo tanie i jednocześnie bogate w składniki odżywcze. Wystarczy odrobina wiedzy i chęci aby zachować zdrowie jeszcze na długie lata, a czasem nawet spowolnić postęp wielu chorób. Badania epidemiologiczne nie pozostawiają złudzeń, że zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie racjonalnej diety wpływa odczuwalnie na zmniejszenie dolegliwości chorobowych, często będąc nawet najlepszym lekarstwem eliminującym przyczyny choroby, przez co wpływają na poprawę komfortu życia. Statystyki umieralności na świecie z powodu chorób to dość rzadko poruszany temat w mediach. Jak przedstawiają się te dane? Zabójstwa są przyczyną mniej niż 1% zgonów. Natomiast choroby związane z odżywianiem są przyczyną ponad 60% umieralności! Tak zwane choroby dietozależne, to w dużej mierze to, z czym spotykamy się na co dzień jako choroby cywilizacyjne. Zaliczamy do nich nadciśnienie, miażdżycę, cukrzycę, nadwagę i otyłość. Zaburzenia te są ze sobą bardzo mocno powiązane i zazwyczaj ktoś, kto jest otyły, ma także cukrzycę lub insulinooporność, a także nadciśnienie i miażdżycę. Dane są porażające i jeżeli nie weźmiemy się w garść, może być z nami bardzo krucho już w niedalekiej przyszłości. Z powodu problemów żołądkowo-jelitowych narzeka coraz większa grupa osób mieszcząca się w przedziale wiekowym mniejszym niż 20 rok życia. Powód? Niewłaściwe odżywianie. Początek roku to dobry czas na wdrożenie zmian, nawet tych najmniejszych. Wykorzystajmy dobrze ten czas.