Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej to bardzo prosty, graficzny sposób przedstawienia zaleceń dotyczących odżywiania oraz zdrowego stylu życia. Co kilka lat zasady te ulegają zmianom w związku z coraz to nowszymi badaniami naukowymi. Warto poznać aktualne zasady prawidłowego komponowania posiłków.
Czym jest piramida zdrowego żywienia?
Jest to jak najprostsze i jak najkrótsze ogólne przedstawienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje szansę na zdrowe długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia. Została stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia na podstawie piramidy USDA. Pierwsza piramida w Polsce powstała w 2005 roku, natomiast najnowsza wersja pochodzi z 2016 roku.
Zalecenia żywieniowe zawarte w piramidzie skierowane są do osób zdrowych. W przypadku osób chorych należy dostosować sposób żywienia do występujących jednostek chorobowych.
Jak rozumieć piramidę?
Piramida została podzielona na części, tak aby w prosty sposób przedstawić kategorie produktów oraz ich sugerowaną ilość spożycia. Im niżej znajduje się dany produkt, tym więcej powinniśmy go spożywać. W bocznej części piramidy znajdują się rekomendacje dotyczące spożycia słodyczy oraz napojów w diecie.
Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna, która podkreśla istotną rolę ruchu w zapobieganiu nadwagi i otyłości oraz utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.
Zasady zdrowego żywienia przedstawione w piramidzie
- Posiłki należy spożywać regularnie co 3-4 godziny. W ciągu dnia powinno się pojawić 4-5 posiłków.
- Warzywa i owoce stanowią fundament piramidy żywienia. Powinny stanowić podstawę odżywiania.
- Należy spożywać produkty zbożowe, głównie te z pełnego ziarna.
- Zaleca się spożywanie 2 szklanek mleka dziennie, dodatkowo należy spożywać nabiał w postaci fermentowanych produktów mlecznych i serów.
- Należy ograniczyć spożycie mięsa do 0,5kg na tydzień. Warto ograniczyć ich spożycie na korzyść ryb, roślin strączkowych i jaj.
- Tłuszcze zwierzęce należy ograniczać i zastąpić tłuszczami roślinnymi.
- Należy ograniczyć spożywanie cukru i słodyczy na rzecz świeżych owoców.
- Zaleca się zredukowanie ilości spożywanej soli w diecie na rzecz ziół.
- Warto zadbać o prawidłowe nawodnienie, zaleca się wypijanie minimum 1,5 l wody dziennie.
- Należy unikać spożywania alkoholu.
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży
Została stworzona osobna piramida dla dzieci i młodzieży dostosowana do ich wieku wzrostu. W piramidzie dla dzieci i młodzieży zwiększone jest rekomendowane spożycie mleka do 3-4 szklanek dziennie. W piramidzie została podkreślona waga snu, w kontekście prawidłowej regeneracji oraz poprawy pamięci i koncentracji. Dzieci powinny również zadbać o codzienną aktywność fizyczną – minimum 1 godzina dziennie oraz ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych do 2 godzin dziennie.
