W dzisiejszych czasach naprawdę trudno jest powstrzymać się od tzw. comfort food-u, papierosowego dymka, czy n-tej kawy w ciągu dnia, żeby jakoś dociągnąć do kolejnego deadline-u… Życie pędzi nieubłaganie, a nam wpadając w wir obowiązków, z każdym dniem coraz trudniej jest powstrzymać się od guilty pleasures, które często zamieniają się w szkodliwe nałogi. Słodycze – cóż, podjadają je prawdopodobnie niemal wszyscy, bo kto po pysznym obiedzie jest w stanie odmówić sobie małego deseru… Kawę pije regularnie ponad 80% dorosłych Polaków. I choć to akurat jest bodaj jeden z „najdelikatniejszych” nałogów, to ten znacznie gorszy, czyli papierosy, dotyka blisko aż 30% dorosłych. Dodatkowo, zwykle używki te idą w parze. Jedzenie niezdrowych przekąsek, podobnie jak kawa, podkręca chęć na papierosy. Jim Jarmusch zrobił nawet o tym duecie film („Kawa i papierosy”).
Nałogi są wszechobecne w dzisiejszym społeczeństwie. Odciskają piętno zarówno na zdrowiu fizycznym, jak i na komforcie życia milionów ludzi na całym świecie. Trzy z najbardziej powszechnych uzależnień, na których skupiliśmy się w tym materiale: nadmierne spożywanie kawy, palenie papierosów i podjadanie – różnią się od siebie, ale ich wspólnym mianownikiem jest potrzeba znalezienia skutecznych metod wyjścia z nałogu.
Przyjrzeliśmy się statystykom dotyczącym wyżej wspomnianych nałogów oraz zebraliśmy najbardziej skuteczne, choć często nieoczywiste sposoby pomagające w walce z wrogiem.
Niezależnie od tego, z którym uzależnieniem się mierzysz – pierwszym krokiem do zmiany nawyków jest uświadomienie sobie problemu. Jak to zrobić? Warto np. prowadzić dziennik, który pomoże nie tylko zidentyfikować problem, ale także momenty, w których sięgasz po daną używkę. Kolejnym punktem jest edukacja. Ważne, byś był świadomy wszystkich zagrożeń, jakie niesie za sobą spożywanie zbyt dużej ilości kawy, palenie papierosów i nadmierne objadanie.
Przeczytaj dalej, by dowiedzieć się, jak skutecznie podjąć takie wyzwanie!
Jedna lub dwie filiżanki kawy dziennie, nie więcej
Kawa jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie. Według danych Międzynarodowej Organizacji Kawy, globalne spożycie tego trunku w 2021 roku wyniosło około 166,63 miliona worków (po 60 kg każdy). W Polsce, przeciętny Polak wypija rocznie około 95 litrów kawy, co plasuje nas w czołówce europejskich konsumentów tego napoju. Kawę cenimy za smak i zdolność pobudzania. Sama w sobie nie przynosi szkodliwych efektów. Ba! Możemy nawet powiedzieć, że dwie, maksymalnie 3 małe filiżanki kawy dziennie, mogą wpływać pozytywnie na nasz organizm – optymalizują pracę serca i zwiększają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych o blisko 30% (uwaga: takie podniesienie ciśnienia krwi nie jest korzystne dla każdego!). Jednak, jak to mówią – we wszystkim trzeba zachować umiar i nie można przesadzać. Kawa jest dobra, dwie kawy też. Ale kilka, a w skrajnych przypadkach – nawet kilkanaście (!) – oznacza problemy. Jeśli wypijasz tyle kaw dziennie to znak, że możesz być w grupie osób uzależnionych od kofeiny, to uzależnienie nawyzywamy kofeinizmem.
Nadmierne spożycie kawy może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych takich jak bezsenność, nadciśnienie, lęk czy problemy trawienne. Kawa odwadnia też organizm i wypłukuje mikroelementy, a to znajduje swoje odzwierciedlenie m.in. w wyglądzie i stanie skóry, pracy mózgu, czy ogólnym stanie zdrowia. Jeśli zauważyłeś, że dzienna dawka kofeiny, jaką dostarczasz do organizmu przekracza normę, mamy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci powstrzymać się od sięgnięcia po kolejną filiżankę „małej czarnej”.
Pomocne będzie utrzymanie odpowiedniego nawodnienia: 2 – 3 litry wody dziennie, napary ziołowe i zielona herbata sprawią, że poczujesz się świeżo i do wszystkich asap-owych zadań podejdziesz z dużą dawką energii. Również spożywanie orzechów, nasion i zielonych warzyw liściastych, bogatych w magnez, może pomóc w redukcji stresu i poprawie jakości snu, co zmniejsza potrzebę na stymulanty. Jeśli po prostu lubisz smak kawy i to popycha Cię do częstego sięgania po ten napój, to na rynku dostępnych jest wiele zdrowych zamienników, takich jak kawa bezkofeinowa, yerba mate czy matcha.
Nie musisz rezygnować z kawy z dnia na dzień. Na dobry początek warto ograniczyć ilość jej spożywania i stopniowo wprowadzać podane wyżej zamienniki.
Rzuć fajki
Palenie papierosów jest jednym z najpoważniejszych problemów zdrowotnych na świecie, w tym w Polsce. W naszym kraju papierosy pali ponad 8 mln osób. Niestety ten nałóg dotyka nie tylko samych palaczy. Europejski Kodeks Walki z Rakiem szacuje, że w naszej populacji jest aż 14 milionów tzw. biernych palaczy – czyli osób, które same nie palą, ale mimowolnie wdychają dym papierosowy z drugiej ręki.
Wdychanie dymu z papierosa prowadzi do powstawania licznych chorób w tym: nowotworów płuc, chorób serca czy poważnych szkód układu oddechowego (a to tylko wierzchołek góry lodowej, czyli długiej listy negatywnych konsekwencji tego nałogu). Nie wystarczy ograniczenie liczby wypalanych papierosów. Tę chorobę (tak, ten nałóg to choroba – w dodatku ma przewlekły i nawracający charakter) trzeba wyleczyć. Rzucenie palenia to najlepsza decyzja dla zdrowia, wyglądu i ogólnej poprawy jakości życia. Obecnie znanych jest wiele sposobów wpierających walkę z nałogiem papierosowym: począwszy od tzw. „miękkich”, jak znalezienie odpowiedniej motywacji, prowadzenie kalendarza z zaznaczeniem dni bez papierosa, czy znalezienia zajęcia lub aktywności sportowej, które zajmą nie tylko ręce, ale też głowę, gdy przyjdzie chęć wyjścia na „dymka”. Głód nikotynowy może okazać się bardzo silny i czasem takie „miękkie” metody nie wystarczą. W takiej sytuacji pomocne będą gumy bądź plastry nikotynowe, które złagodzą objawy odstawienia tej substancji – znajdziesz je w aptece bez recepty.
Kluczem do wytrwania w tej walce jest również unikanie tzw. wyzwalaczy. Czy zdefiniowałeś, co zachęca Cię do sięgnięcia po papierosa? Poranna kawa? Przerwa w pracy? A może pikantne przekąski lub junk food? Kiedy wiesz, co stanowi dla Ciebie taki „trigger” – unikaj tych sytuacji lub odpowiednio przygotuj się do nich z wyprzedzeniem.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że palenie papierosów osłabia działanie receptorów węchu i smaku. Rezultat? Palacze odbierają większość potraw jako nieprzyprawione. To dlatego mają większą ochotę na dania tłuste i pikantne. Mogą mieć też większy apetyt na słodkości – słodycze zabijają bowiem nieprzyjemny posmak powstający po zapaleniu papierosa. A czy w menu są pozycje, które mogą „obrzydzić” puszczanie dymka? Tak! Istnieją produkty, które w połączeniu z wypalonym papierosem pozostawiają w ustach gorzki posmak i mogą nawet powodować… mdłości. Do takich „spożywczych zniechęcaczy” należy na przykład mleko lub surowe warzywa: ogórek lub seler naciowy. Co więcej, rzucając papierosy, warto zadbać o obecność w diecie takich produktów jak:
– cytrusy, których silne działanie antyoksydacyjne wesprze detoksykację organizmu;
– chude mięso, ryby, jajka i rośliny strączkowe – zawarte w nich białko pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi;
– orzechy włoskie i siemię lniane dostarczają do organizmu Omega-3, które wspiera mózg;
– pełnoziarniste pieczywo, warzywa liściaste bogate w witaminy B6, B9 i B12 wspomagają funkcje poznawcze.
Jeśli jednak okaże się, że silna wola, nowa pasja i zmiana diety to za mało, by odstawić papierosy na boczny tor, warto skonsultować się z lekarzem, który po szczegółowej ocenie stanu zdrowia, będzie mógł zaproponować odpowiednią kurację z uwzględnieniem leków. Zdarza się też, że nie pomaga absolutnie NIC lub, co też często ma miejsce, palacz po prostu nie chce rzucić papierosów. Co w takiej sytuacji? Warto je wtedy zamienić. Na rynku dostępne są produkty, które również dostarczają palaczowi nikotynę, ale w całkowicie inny sposób niż papieros – bez spalania tytoniu, a co za tym idzie, bez dymu i bez substancji smolistych. Do takich rozwiązań zalicza się m.in. podgrzewacze tytoniu, przykładowo Iqos Iluma. Takie urządzenia, zamiast spalać tytoń – podgrzewają go, co prowadzi do powstania aerozolu z nikotyną, czytaj: aerozolu, który nie jest dymem i ma od niego mniej szkodliwych związków (i tak jak on nie śmierdzi). Ale pamiętajmy! „Mniej” nie oznacza, że nie ma ich wcale. Dlatego należy zawsze walczyć o siebie i nie odpuszczać – aby w końcu udało się pożegnać z nałogiem raz na zawsze.
Wystarczy garstka
Podjadanie między posiłkami jest nawykiem, który może prowadzić do nadwagi, a nawet otyłości, ale także do próchnicy i zaburzeń metabolicznych. Początkowo może wyglądać niegroźnie, bo przecież od jednego cukierka, czy małej paczki chipsów nikt nie zapadł na żadną chorobę, ale… to złudne przeświadczenie. W Polsce, według raportu Narodowego Funduszu Zdrowia, około 25% dorosłych Polaków cierpi na otyłość, a liczba ta wciąż rośnie. Nadmierne podjadanie często wiąże się z emocjonalnym jedzeniem, stresem i nudą. Co więc zrobić? Na przykład: zamienić słodkości na zdrowsze alternatywy. Świeże owoce, nasiona, orzechy w odpowiedniej ilości – zwykle mieszczącej się w zaciśniętej pięści, nie tyko zaspokoją chęć przekąszenia czegoś, ale także dostarczą wiele witamin i minerałów pozwalając zachować uczucie sytości na dłużej. Warto przygotować w domu zdrowe przekąski takie jak, batony musli (np. z żurawiną, płatkami owsianymi i odrobiną miodu) czy kulki energetyczne z suszonych owoców. Dzięki temu masz kontrolę nad ilością dodawanego do jedzenia cukru. Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika – to on zwiększa uczucie sytości. Kluczem są przemyślane zakupy i planowanie posiłków – regularne posiłki, zbilansowane pod względem białka, tłuszczów i węglowodanów, mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co również redukuje ochotę na podjadanie. Przyjmuje się, że 20 g białka na posiłek to optymalna ilość, która pozwoli nam na dłużej zachować uczucie najedzenia.
Jak zatem ograniczyć używki? Wsłuchaj się w siebie. Zdefiniuj problem, który Cię niepokoi i wybierz najlepsze dla siebie rozwiązanie. Choć nałogi mogą wydawać się nie do pokonania, odpowiednia dieta i zmiana nawyków mogą odegrać kluczową rolę w procesie wychodzenia z uzależnień. Proces zmian nie będzie szybki, łatwy i przyjemny. Musisz liczyć się z tym, że przed Tobą wiele wyzwań, dobrych i gorszych momentów. Wierzymy jednak, że uda Ci się wytrwać w swoim postanowieniu! By jeszcze zwiększyć swoje szanse – dodaj do swojego planu dnia aktywność fizyczną i medytację. Pomogą poradzić sobie ze stresem oraz wyzwolą hormony szczęścia. Poszukaj wsparcia wśród najbliższych. Ustal system gratyfikacji. A jeśli trzeba nie wahaj się sięgać po profesjonalną pomoc.
