ODDYCHAJ!

Świadomy oddech to narzędzie, które pomaga opanować lęk, zredukować stres, zminimalizować ból; wpływa na jakość snu i pozwala mieć lepszy kontakt ze swoimi emocjami. Do tego wszystkiego jest to narządzie dostępne dla każdego i całkowicie bezpłatne – mówi psycholog Joanna Stawińska.

Joanna Rembowska: Żyjemy w bardzo wymagających i stresujących czasach, które ostatnio jeszcze bardziej skomplikowała globalna epidemia koronawirusa. Szukamy sposobów na relaks, lekarstwa na redukcję stresu, a Ty mi mówisz, że znasz takie lekarstwo – nie dość, że skuteczne, to jeszcze bezpłatne: oddech.

Joanna Stawińska: To prawda. Dużą zaletą tego lekarstwa jest to, że jest bezpłatne, więc może z niego skorzystać każdy. Tutaj nie ma tej bariery finansowej, jak na przykład w korzystaniu z pomocy psychologa czy psychoterapeuty. Taka profesjonalna pomoc jest oczywiście oferowana przez publiczny system zdrowia, ale nadal obserwujemy problemy powszechną dostępnością (jednym z nich jest chociażby długi czas oczekiwania na konsultację ze specjalistą). Techniki oddechowe natomiast, oprócz tego, że nic nie kosztują, są fantastyczne pod innym jeszcze względem. Żeby praktykować świadomy oddech potrzebujemy tylko siebie i tylko swojego oddechu – czyli czegoś, co mamy zawsze przy sobie.

JR: Oddychanie jest czynnością̨ wrodzoną, zupełnie nieświadomą̨, o której na co dzień́ nie myślimy. To błąd?

JS: Błąd to duże słowo. Myślę, że to całkiem normalne, że u większości z nas działa to na poziomie podświadomym, bezwarunkowym. Warto natomiast myśleć o oddechu
i wykorzystywać́ go w sposób świadomy – niesie to za sobą̨ dużo korzyści. Świadomy oddech jest narzędziem, które pomaga nam chociażby opanować lęk, zredukować stres, lepiej się czuć i sypiać czy mieć́ lepszy kontakt ze swoimi emocjami, co sprawia, że lepiej sobie z nimi radzimy.

Świadomy oddech, czyli jaki?

Jest to taki rodzaj oddychania, w którym swoją uwagę koncentrujemy na oddechu, czyli przykładamy wagę do tego, w jaki sposób powietrze przepływa przez nasze gardło i płuca, ile trwa nasz wdech, a ile trwa nasz wydech. Często w technikach oddechowych dba się o to, by ten oddech wydłużyć.

Możemy źle oddychać?

Nie powiedziałabym, że można źle oddychać, ale na pewno można oddychać lepiej. Są pewne predyspozycje, które wynikają z budowy naszego ciała lub trybu życia – to one wpływają̨ na to, że będziemy oddychali w nieco inny sposób.

Wspominałaś́, że świadome oddychanie redukuje lęk, pozwala się uspokoić. Co się dzieje z naszym oddechem i ciałem podczas sytuacji stresowej?

W sytuacji stresowej, lękowej oddech bardzo się spłyca. Oddychamy szybko i płytko, czasem brakuje nam wręcz tchu, czujemy tak zwaną „gulę w gardle”. Dostarczamy mniej tlenu do naszego organizmu, czego konsekwencją jest szybsze bicie serca, wzrost ciśnienia krwi, a nawet wzrost temperatury ciała. W sytuacji stresowej skoncentrowanie się na oddechu jest szczególnie ważne. Często słyszana rady „weź kilka głębokich oddechów” jest w rzeczywistości bardzo przydatna i może pomóc w redukcji stresu – spłycony oddech zastępujemy pogłębionym, więcej powietrza trafia więc do naszych płuc.

Wdychamy wtedy powietrze nosem a wypuszczamy ustami? Czy istnieją jakieś oddechowe reguły?

Są różne techniki oddechowe. Można cały czas oddychać ustami, możemy jedną dziurką od nosa. Musimy jedynie zwrócić uwagę na to, ile powietrza dostaje się do płuc. Najlepiej nabrać jak najwięcej powietrza do płuc, przez chwilkę je wstrzymać, a następnie postarać się jak najdłużej wydychać. To dobry sposób, żeby ten łańcuch reakcji stresowych przerwać, uspokoić nasz organizm.

Mówimy o nagłych sytuacjach stresowych, a co z długotrwałym lekiem, z depresją?

Myślę, że w takich sytuacjach trening oddechowy jest jak najbardziej wskazany. Pracuję z osobami cierpiącymi na depresję lub uogólnione zaburzenia lękowe i zawsze wykorzystuję techniki oddechowe. Oddech pomaga radzić sobie z emocjami, wpływa na nastrój, zmniejsza poziom lęku.

Oddech redukuje stres, rozluźnia nas, a jak wpływa na dolegliwości bólowe?

Oddech przeponowy ma udokumentowane właściwości przeciwbólowe. Bardzo często jest elementem treningu w szkołach rodzenia. Z mojej praktyki wynika, że również pacjenci onkologiczni są uczeni, w jaki sposób oddychać przeponą, aby zmniejszyć dolegliwości bólowe. Oddech wpływa bardzo korzystnie na redukcję bólu, a co najważniejsze, nie ma skutków ubocznych, więc może go stosować każdy.

Czy warto praktykować świadomy oddech na co dzień? Mimo braku sytuacji lękowych czy dolegliwości bólowych?

Uważam, że jak najbardziej warto. Korzyścią płynącą ze świadomego oddychania na pewno może być to, co jest obecnie bardzo pożądane – uważna obecność i lepszy kontakt z samym sobą. Oddech pomaga zakotwiczyć się w teraźniejszości, skupić się na tym, co tu i teraz. Dzięki regularnej praktyce oddechowej jesteśmy szczęśliwsi, bardziej zadowoleni ze swojego życia, mamy lepszy wgląd w siebie, w swoje wnętrze i samopoczucie. Uzmysławiamy sobie, na co w danej chwili mamy ochotę, czego potrzebujemy. Możemy na to adekwatnie zareagować, czyli działamy trochę profilaktycznie, a przy tym żyjemy szczęśliwie i pełną piersią.

Jaka pora dnia jest najlepsza na trening oddechowy?

Każda. Jeśli praktykujemy rano, przed rozpoczęciem wszystkich aktywności, to wprowadzamy się w miły i spokojny nastrój już na początku dnia. Wieczorna praktyka wyciszy nas i uspokoi po całym dniu i na pewno wpłynie na lepszy sen. Natomiast w ciągu dnia może pozwolić nam na przerwanie pędu, tak powszechnego w obecnym świecie. Będzie to chwila na zatrzymanie się, na zrelaksowanie po trudnym spotkaniu czy wystąpieniu. Każdy musi podejść do tego indywidualnie, bo każdy z nas ma różne cele i potrzeby. W zależności od tego, do czego potrzebujemy oddechu, warto skorelować praktykę świadomego oddychania z odpowiednią porą dnia.

Ty sama również praktykujesz?

Zdecydowanie tak i bardzo to lubię. Oddech przeponowy towarzyszy mi od bardzo dawna, pomaga mi w aktywności sportowej, w redukcji bólu. Przyszedł mi ostatnio z pomocą w momencie, kiedy miałam problemy z kręgosłupem. Praktycznie każdego dnia stosuję jakąś formę świadomego oddechu. To pozwala mi się zatrzymać na chwilę i lepiej poczuć tu i teraz.

Joanna Stawińska – psycholog, absolwentka Uniwersytetu Łódzkiego, pomaga innym skuteczniej radzić sobie z własnymi emocjami oraz stresem. Prowadzi szkolenia i wykłady z zakresu profilaktyki zdrowia psychicznego. Właścicielka pracowni Pokój Spokój – miejsca, w którym można odnaleźć wewnętrzny spokój.

https://www.facebook.com/PokojSpokojLodz

http://pokoj-spokoj.pl

TRENING ODDECHOWY – ĆWICZENIA

Relaksujące ćwiczenie oddechowe „4-7-8”

Technikę „4-7-8” możesz praktykować w dowolnym miejscu i momencie, aby uspokoić się i wyciszyć. Ćwiczenie pomaga także na lepszy sen. Efekty staną się wyraźnie widoczne w momencie jego opanowania.

a) Zacznij w pozycji siedzącej, z wyprostowanym kręgosłupem. Połóż czubek języka na górnym podniebieniu tuż za zębami i trzymaj go w tym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
b) Zrób wydech całkowicie przez usta, pamiętaj o języku. Dźwięk wydychanego powietrza powinien być wyraźny.
c) Zrób wdech nosem licząc po cichu od 1 do 4.
d) Zatrzymaj powietrze licząc powoli i pewnie od 1 do 7.
e) Wypuść powietrze ustami licząc od 1 do 8. Powtórz sekwencje cztery razy.

Oddech „pudełkowy”

Oddychanie jest ściśle związane z naszym układem nerwowym. Kiedy oddychamy w określony sposób, możemy zaangażować uspokajającą gałąź autonomicznego układu nerwowego (część przywspółczulna), aby wyciszyć nasz umysł i ciało.
Możesz osiągnąć ten cel wykonując krótkie ćwiczenie składające się z 3 etapów:

1. Zamknij oczy. Oddychaj przez nos, odliczając powoli do czterech. Poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc.
2. Wstrzymaj oddech w środku, licząc powoli do czterech. Staraj się nie zaciskać ust ani nosa. Po prostu unikaj wdychania lub wydychania przez 4 sekundy.
3. . Zacznij powoli wydychać powietrze przez 4 sekundy.
   Powtórz kroki od 1 do 3 co najmniej trzy razy. Jeśli potrzebujesz większego wsparcia, wykonuj ćwiczenie przez 4 minuty lub dłużej – do momentu, aż powróci spokój.

ćwiczenie oddechowe z wizualizacją

Wyobraź sobie swój ulubiony zapach. Taki, który wzbudza w tobie najbardziej pozytywne emocje. Zapach świeżo skoszonej trawy, pieczonego chleba, jaśminu w ciepły, letni wieczór – ogranicza cię tylko twoja wyobraźnia. W naturalny sposób wykonaj głęboki wdech, jak podczas wąchania. Zaobserwuj, w jaki sposób powietrze dostaje się nosem, kontroluj ręką ruch brzucha i żeber. Wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, napełniając płuca przyjemnym aromatem.

Oddech angażujący przeponę.

Połóż się wygodnie z rękami wzdłuż tułowia, umieszczając na swoim brzuchu książkę. Skieruj na nią swoją uwagę i poczuj na sobie jej ciężar. Weź głęboki wdech w taki sposób, aby powietrze napełniające twoje ciało pomogło Ci unieść książkę jak najwyżej. Następnie powoli wypuść powietrze i obserwuj, jak wraz z twoim brzuchem książka delikatnie opada w dół. Wykonuj ćwiczenie przez kilka minut, koncentrując swoją uwagę na książce i powietrzu przepływającym przez twoje płuca.