Ograniczenie cukru w diecie to jedna z najczęstszych zmian, którą wprowadzamy aby zadbać o swoje zdrowie oraz sylwetkę. Nadmierne spożywanie cukru niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji, co potwierdzają liczne doniesienia naukowe. Jak w takim razie zminimalizować spożycie cukru w diecie, jak ograniczyć spożywanie słodkich przekąsek?
Cukier – czym właściwie jest?
Cukier należy do grupy węglowodanów, których główną rolą jest dostarczanie do organizmu niezbędnej energii do prawidłowego funkcjonowania. Cukier to disacharyd nazywany sacharozą. Składa się z dwóch cukrów prostych: glukozy i fruktozy.
Gdzie można znaleźć cukier?
Cukier naturalnie występuje w owocach i warzywach. W największej ilości możemy go spotkać w żywności przetworzonej, sklepowych słodyczach i słodzonych napojach. Bardzo często dodawany jest do produktów żywnościowych tj.: jogurty owocowe, ketchup, pieczywo, płatki śniadaniowe.
Wskazówki, które ułatwią ograniczenie cukru
Potraktuj ograniczenie cukru jako proces, który trwa określoną ilość czasu i nie nastąpi z dnia na dzień. Całkowita rezygnacja ze słodkości może jedynie wzmagać apetyt na słodkie i spowodować zwiększenie łaknienia. Zastosuj zasadę 80/20, gdzie 80% diety stanowią produkty pełnowartościowe, a 20% produkty rekreacyjne.
Zadbaj o odpowiednio sycące posiłki w ciągu dnia. Postaraj się, aby w każdym posiłku znajdowały się pełnowartościowe węglowodany, tłuszcze i białka. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Źródłem białka powinny być ryby, nabiał, jaja i rośliny strączkowe. Jako zdrowe źródła tłuszczu mogą posłużyć: oleje roślinne, orzechy, pestki.
Warto znaleźć zamienniki cukru, tj. ksylitol czy erytrytol. Nie dostarczają one żadnych kalorii oraz nie wpływają negatywnie na samopoczucie.
Pamiętaj o nawodnieniu w ciągu dnia. Często objawy głodu oraz odwodnienia są bardzo podobne. Dlatego istotnym elementem jest regularne uzupełnianie płynów w ciągu dnia.
Korzyści związane z ograniczenia cukru
Ograniczenie spożycia cukrów prostych w organizmie niesie ze sobą wiele korzyści. Prawidłowo skomponowana dieta na bazie odżywczych produktów o odpowiedniej kaloryczności zapobiega rozwojowi zaburzeń metabolicznych, tj. otyłości czy cukrzycy typu 2. Ograniczenie cukru wpływa na utrzymanie gospodarki hormonalnej na odpowiednim poziomie, co wpływa korzystnie na zdrowie i samopoczucie.
Ewa Janusz
